5분할 운동 방법 / 5분할 운동 루틴 (웨이트, 헬스)

 

웨이트 트레이닝에서 5분할 운동법은 운동하고자 하는 부위를 크게 5가지로 나누어
5일을 주기로 모든 부위를 훈련하는 루틴 방법 중 하나입니다.

3분할과 4분할 등 많은 대중적인 운동 방법이 있으나
5분할 또한 잘 이용한다면 효과적인 분할 운동을 할 수 있습니다.

보통 5분할의 경우 운동경력이 있는 고급자가 활용하기에 좋은 분할 방식입니다.
한가지 부위를 약 30세트정도 고강도로 운동하여야  하므로
웨이트 트레이닝에 대한 이해도가 높은 분들이 해야 효과적으로 운동할 수 있습니다.

5분할로 웨이트 트레이닝을 한다면 일주일에 5일을 훈련한다면
깔끔하게 일주일 동안 모든 부위를 훈련할 수 있습니다.

그렇기 때문에 5분할 운동을 추천드리는 분들은
한 부위의 휴식기간이 많이 필요하신 분이 하기에 적합한 운동이죠.
또 그렇다는 것은 하루에 한 부위만을 집중적으로 고강도 훈련을 하시는 분,
운동하는 부위를 고중량 저반복으로 훈련하고자 하시는 분,
운동 경력이 있으나 시간의 여유가 없어 하루 1시간 이내로 운동을 하시는 분,
에게 추천드리는 분할 방식의 운동법입니다.

보통의 경우 분할의 주기가 길면 길수록 휴식을 길게 생각하는 것이기에 고강도 훈련이 가능하다는 것을 의미하며
분할의 주기가 짧을수록 낮은 강도로 훈련하며 회복이 빠르거나 고강도 훈련 자체가 익숙하지 않으신
초보자분들에게 적합하다는 의견이 있습니다.

 

 

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
가슴	등	어깨	이두, 삼두	하체	-	휴식

 

 

5분할로 운동을 할 때에는 하루에 한 부위만을 고강도로 훈련하기 때문에
오늘 운동하는 부위는 아예 박살낸다는 각오로 운동을 하여야 합니다.
그리고 복근은 매일 또는 격일로 본인의 취향대로 프로그램에 추가하시면 됩니다.

운동의 루틴은 각자 다니는 짐의 여건과 자신의 취향에 맞게 설정하시면 되지만
초보자분들을 위해 부위별로 대표적인 운동을 몇가지 적어드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

가슴	등	어깨	이두, 삼두	하체
벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 딥스 케이블 크로스 오버 덤벨 프레스 덤벨 플라이	데드리프트 바벨 로우 풀업 덤벨로우 렛 풀 다운 시티드 로우	밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 레터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이즈 페이스 풀 바벨 슈러그	클로즈 그립 벤치 프레스 라잉 트라이셉스 케이블 프레스 바벨컬 덤벨컬	스쿼트 핵스쿼트 라잉 레그컬 레그 익스텐션 런지 레그 프레스

종합적으로 5분할 운동의 초점은
루틴이 돌아오기 전까지 휴식이 길다는 점에서 고강도 훈련을 지향하고 있습니다.
또한 하루에 한 부위만을 트레이닝하기 때문에
집중력을 높일 수 있으며 운동시간에 대한 부담도 덜 수 있다는 장점이 있습니다.