효율적인 등 운동을 위한 새로운 7가지 전략

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신체의 전면이나 측면에 붙어있는 근육들은 거울을 통해 쉽게 확인이 가능합니다.
하지만 우리 몸의 후면에 위치해있는 근육들은 거울이 있어도 관찰하기가 쉽지 않죠.
이러한 이유들 때문에 등 근육의 성장이 눈에 띄지 않아 등 운동이 더 어렵게 느껴지는 것이 아닐까 싶습니다.

그렇다면 효율적인 등 운동을 위해선 어떠한 전략들이 필요할까요?
아무런 목적이나 목표없이 무조건적인 데드리프트가 최고다. 라는 이야기만 듣고
주구장창 고중량 데드리프트만 해서는 안됩니다.
특정 부위를 더 잘 느낄 수 있는 운동을 등 운동 루틴에 꼭 추가하시는 것을 추천드립니다.

예를 들면 스트레이트 암 풀 다운 동작을 첫 운동으로 채택하여
광배근에 미리 선자극을 심어주는 것이죠.

그 다음은 Dante row와 같은 동작들도 추가하는 것을 추천 드립니다.
해당 동작은 스트레이트 암 풀 다운과 케이블 풀 다운이 섞인 동작이며
새로운 방향과 느낌으로 여러분들의 등을 자극할 수 있는 동작입니다.

그 다음은 특정 수축 구간을 지정하여 그 구간만 강조하는 1/4 부분 반복 방법을 사용하는 것입니다.
단축성 수축을 신경쓴다면, 신장성 수축 구간을 짧게 반대로 신장성 수축을 신경쓴다면 단축성 수축 구간을 짧게 가져가는 것입니다.

다음은 원 암 덤벨 로우와 관련된 팁입니다.
위의 기본적인 팔과 다리 위치가 아닌

동작을 수행하는 팔과 같은 쪽 다리를 앞에 둬 치팅 동작을 제거하는 것입니다.

같은 쪽 다리를 앞에 두게 되면 골반을 통해 생성할 수 있는 운동량이 줄어들게 되고
오롯이 등 근육에 좀 더 집중할 수 있게 됩니다.

다음 전략은 가슴을 대고 진행할 수 있는 체스트 서포티드 동작을 등 운동 루틴에 추가하는 것입니다.
체스트 서포티드 동작을 통해서는 또 하나의 전략을 이용할 수도 있습니다.

등 상부나 중부에 대한 자극을 못 느끼시는 분들이라면

세트 초반 견갑골을 수축한 다음 그 동작을 조금 유지하는 것입니다.
이러한 방법으로 등 상부나 중부에 대한 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

어떻게 보면 가장 세밀하게 접근해야 하는 부위가 등이 아닐까 싶습니다.
물론 등 운동을 잘 하시는 분들은 이 내용이 크게 와닿지 않을 수 있지만,
그것이 아니라면 조금 더 세밀하게 운동하여 좋은 등을 가꾸어 나가봅시다.