3분할 운동 방법 / 3분할 운동 루틴 (웨이트, 헬스)

 

웨이트 트레이닝을 할 때에는 휴식기가 중요합니다.
그러한 휴식기를 통해 3분할, 5분할 등으로 운동부위를 나누어 훈련할 수 있죠.

먼저 3분할 운동이란 신체의 모든 운동 부위를 3등분으로 분할하여
3일 주기로 모든 부위를 운동하는 훈련입니다.

3분할 운동의 장점은 일주일 중 일요일을 제외한 나머지 6일을 운동했을 때
모든 부위를 2번씩 트레이닝할 수 있다는 것이죠.
하지만 이것은 해당 부위를 고강도 트레이닝했을 때에 휴식이 부족할 수 있어
웨이트 트레이닝을 시작한지 얼마되지 않은 입문자에게 추천드리는 훈련법입니다.

 

 

 

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
가슴 삼두	등 이두	하체 어깨	가슴 삼두	등 이두	하체 어깨	휴식

 

먼저 대근육과 소근육을 묶어 트레이닝합니다.
보통은 미는운동끼리 묶어서 가슴과 삼두, 등과 이두로 크게 나누어 운동하게 됩니다.
대근육을 운동을 하며 이미 지쳐버린 소근육을 최대강도로 트레이닝하여 효과적입니다.

이런 방식으로 운동을 하며 복근은 매일 또는 격일로 실시합니다.
그렇다면 가장 대중적인 부위별 운동은 어떤게 있을까요?

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 딥스 라잉 트라이셉스 익스텐션	데드리프트 바벨 로우 풀업 덤벨 로우 바벨 컬 덤벨 컬	스쿼트 레그 익스텐션 레그 컬 밀리터리 프레스 사이드 레터럴 레이즈	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 딥스 라잉 트라이셉스 익스텐션	데드리프트 바벨 로우 풀업 덤벨 로우 바벨 컬 덤벨 컬	스쿼트 레그 익스텐션 레그 컬 밀리터리 프레스 사이드 레터럴 레이즈	휴식

적당한 무게는 자신이 8~12회 정도 할 수 있을 정도로 하시면 됩니다.