근육성장을 위한 단백질 섭취량과 올바른 방법

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우리의 몸은 기본적으로 근육 조직의 생성과 파괴 사이에서 균형을 잡게 됩니다.
운동을 하고 근육이 상처를 받고 회복하며 음식을 먹는 과정에서 끊임없이 대사하게 되죠.
이러한 끊임없는 순환 속에서 우리의 전반적인 근육 성장이 결정됩니다.

오늘은 최대치의 근성장 효율을 위한 올바른 단백질 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

먼저 가장 말이 많은 부분은 단백질 섭취량입니다.
매끼마다 20g, 또는 20g~40g 등 많은 이야기들이 있었지만 최근의 연구에 따르면 아래와 같습니다.

EX. 체중 80kg
매 끼니 단백질 섭취량 : 80 x 0.4g = 32g
하루 총 단백질 섭취량 : 32g x 4번 = 128g

체중 kg당 0.4g의 단백질을 매 끼니 섭취하고 해당 섭취량을 하루 4번 섭취하는 방법이
가장 근성장을 위해 최적화된 단백질 섭취 방법이라고 합니다.

그렇다면 이렇게 정해진 단백질 섭취량을 언제 어떻게 섭취하는 것이 가장 효율적일까요?
특정 시간에 꼭 먹어야 한다는 접근보다는
운동 후 24시간 내로 적당한 양의 단백질을 섭취해주는 것이 가장 일반적인 가이드 라인입니다.

하지만 좀 더 효율적으로 단백질 섭취 루틴을 정하고 싶으시다면 아래 3가지 방법을 추천드립니다.

1. 운동을 한 후에는 가능한 빨리 단백질 섭취, 하지만 운동 직후 30분 기회의 창을 의미하는 것은 아닙니다.
2. 90분 마다 10g / 6시간 마다 40g의 단백질을 섭취하는 방법보다 3시간 마다 20g의 단백질 섭취를 권장
3. 소화가 되는 범위 내에서 취침 전 마지막 끼니에 흡수가 느린 카제인을 섭취

 

근성장을 위한 단백질 섭취에서 가장 중요한 것은 하루 동안 섭취한 총 단백질의 양이며,
해당 부분이 충족된다면 개개인마다 다른 소화 속도에 맞춰 일정하게 단백질 섭취를 해주면 됩니다.

흔히 기회의 창이라고 불리는 운동 직후 30분 단백질 섭취 방법은 크게 신경쓰지 않아도 되는 부분입니다.
운동 후 바로 섭취할 여건이 된다면 드셔주셔도 되지만, 바로 섭취를 못했다고 해서 크게 문제가 되지는 않습니다.

그리고 운동 후에는 단백질 섭취 뿐만 아니라 탄수화물 섭취에도 신경을 써주는 것이 좋습니다.
인슐린 증가, 글리코겐 보충 등 다양한 이점이 있기 때문에 운동 후 회복에 매우 유익할 수 있기 때문이죠.

전문적으로 운동을 하는 선수들이 아닌 이상 우리의 삶을 오로지 운동에만 맞출 수는 없습니다.
여러분들의 삶에 자연스럽게 녹아들 수 있는 전반적인 가이드 라인을 잡고
조금씩 수정하는 것이 가장 좋은 방법일 것 같습니다.