오메가3 효능과 종류 및 콜레스테롤을 낮추는 8가지 방법

 

오메가3

 

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고지혈증이 위험한 이유

고지혈증(고지질혈증)이 위험한 이유는 수치가 높을 수록 혈액순환이 더욱더 떨어진다. 혈전이 잘 생기고, 끈끈한 혈액성분이 혈관벽에 달라 붙어 동맥경화증이나 죽상경화증을 유발하여, 혈관이 점차 막히거나 딱딱해져서 고혈압, 뇌혈관질환 (뇌경색, 뇌출혈 등), 심혈관질환 (협심증, 심근경색 등), 말초동맥폐쇄증, 대동맥 동맥경화증 등과 당뇨병과 비만을 발생시킬 수 있기 때문이다. 즉 성인병과 급사의 원인이 될 수있는 소리없는 침묵의 살인자인 셈이다.

 

 

 

고지혈증의 증상

고지혈증의 증상은 그야말로 무증상이 증상이다. 고지혈증은 증상이 없기 때문에 그만큼 무서운 합병증이 생겨야 비로소 합병증에 의한 증상이 나타나는것이다. 문제는 증상이 없기 때문에 모르고 계속 방치할 경우에는 혈액순환이 떨어져서 동맥경화증이 생기고 혈관이 막힌 합병증의 증상이 나타나게 되는 것이다.

 

 

 

고지혈증 수치와 원인

고지혈증은 혈액내 총 콜레스테롤 수치가 220mg/dl 를 넘거나, 중성지방 (TG) 수치가 150mg/dl를 넘거나, LDL콜레스테롤 수치가 150mg/dl를 넘는 상태를 일컫는다. 적당한 콜레스테롤은 우리 몸을 형성하는 세포와 세포막의 구성성분이고, 여러가지 호르몬의 원료이고, 음식물의 소화 흡수에 필요한 담즙산의 원료이다. 혈액내 콜레스테롤은 70~80%가 체내에서 스스로 만들어 지고 음식을 통해서 약 20~30%가 보충된다.

고지방, 고칼로리, 당지수가 높은 음식을 통해서 과다하게 섭취하거나 알코올을 지속적으로 섭취하거나 비만환자, 운동 부족, 당뇨병, 흡연, 고혈압, 갑상선 질환, 간질환, 신장질환, 스트레스와 가족력도 작용한다. 또한 여성의 경우에는 폐경기가 되면 여성호르몬의 급작스러운 감소로 인하여 콜레스테롤 분해 능력이 떨어져서 고지혈증과 비만이 잘 생기게 된다.

연평균 발병률은 여성이 약 12.5%로 남성의 약 10.2% 보다 높다. 나쁜 콜레스테롤이라 불리우는 LDL콜레스테롤의 경우 100mg/dl미만이 건강에 좋고 일반인은 129mg/dl이하면 정상 수치로 생각하지만, 당뇨병과 심혈관 질환 환자는 100mg/dl이하를 유지해야한다. 그러나 LDL콜레스테롤 수치가 너무 낮으면(70mg/dl이하) 뇌출혈 위험이 2배이상 증가하는 것으로 나타났다고 미국 하버드 의대에서 45세이상의 약 28,000명 대상으로 19년간 조사 자료를 분석한 결과를 발표하였다. 또한 중성지방도 74mg/dl이하로 너무 낮은 여성도 뇌출혈위험이 약 2배 정도 높았다. 그이유는 너무 낮은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방은 혈관 벽을 약화 시킬 수 있기 때문이라고 추측하고 있다. 위에서도 언급했듯이 적당한 지방섭취는 우리 몸에 꼭 필요한 것이다. 하루 섭취하는 칼로리의 약 10~15%가 적당하다.

좋은 지방이라 불리우는 HDL콜레스테롤은 60mg/dl를 초과해야 심혈관질환 위험이 감소하고 40mg/dl미만이 되면 심혈관질환 위험이 증가한다. HDL은 혈관속의 LDL을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 것이다. 오메가3와 9이 많은 식품이 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 주는 것이다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 영양제

오메가3

오메가3는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높여 주기 때문에 심혈관 질환의 발생률을 낮추는 데 도움이 된다.

오메가3 종류와 형태

오메가3는 분자 구조에 따라 1세대인 TG형 오메가3, 2세대인 EE형 오메가3, 3세대인 rTG형 오메가3가 있다. 1세대 TG(triglyceride) 오메가3는 글리세롤에 불포화지방산인 오메가3와 불순물인 다른 포화지방산 두개가 포함되어 있다. 자연생태에 나오는 형태여서 흡수율은 높지만, 오메가3 자체의 순수함량이 떨어지고 다른 지방산이 섞여있다.

이같은 단점을 보완한 2세대인 EE(ethyl-ester) 오메가3는, 불순물과 포화지방산을 제거한후 글리세롤 대신 에탄올과 결합하여 순도를 높였지만, 글리세롤이 없어 체내 흡수율이 떨어지는 편이다.

3세대인 rTG(re-esterified triglyceride) 오메가3는 불순물과 포화지방산을 제거해서 순도를 높인후, 불포화지방산 오메가3만 다시 글리세롤에 결합해 다시 자연 형태의 TG (triglyceride)형으로 전환하여 체내 흡수율이 높게 만들었다. 1세대 TG 오메가3와 2세대 EE 오메가3의 단점을 보완하고 장점만 조합하며 만든 오메가3 라고 보면된다.

오메가3 권장 섭취량

오메가3는 필수지방산으로 우리 몸에서 만들어 내지 못하기 때문에 반드시 섭취해야 한다. 오메가3의 구성 성분은 EPA와 DHA인데 EPA는 혈액속 콜레스테롤을 조절해주고 DHA는 뇌지방 성분의 약 97%를 차지하고 두뇌를 활성화 시켜 노인성 치매 예방에 도움을 준다. DHA성분은 EPA로 전환될 수있다. 이 EPA 와 DHA를 합한양을 오메가3 섭취량으로 보면된다. 오메가3 일일 권장 섭취량은 일반적으로 하루 약 500mg ~1000mg정도 섭취하는것이 필요하다.

오메가3 복용법

오메가3는 지질이므로 식후에 물과 함께복용하는 것이 가장 흡수가 잘된다.

동물성 오메가3와 식물성 오메가3 차이점

상품으로 나와 있는 동물성 오메가3는 삼치나 참치등 큰 물고기에서 추출하였기 때문에 환경 오염 물질이나 중금속 등으로 오염될 수 있고 예민한 사람은 생선 비린내 냄새로 잘 섭취를 못하고 보관을 조금만 잘못하면 산패가 잘 일어 날 수 있다. 따라서 동물성 오메가3 제품을 구입할때는 어느 어류에서 추출했는지, 오염물질이나 중금속에 대한 대처를 어떻게 했는지를 잘 알아 보는게 도움이 된다. 식물성 오메가3는 먹이 사슬 최하위에 있는 미세 해조류를 사용하기 때문에 오염될 가능성이 매우 적다. 또한 식물성이기 때문에 산패되는 경우도 훨씬 적기 때문에 요즈음에는 식물성 오메가3 제품이 더 안전하다고 평가 받고 있다. 

오메가3 효능

2019년 미국의 심장학회가 발표한 자료를 보면 오메가3 지방산을 매일 꾸준히 섭취했더니 중성지방이 높은 환자들이 중성지방 수치가 20~40% 감소하는 효과가 있었다. 또한 미국 의사협회가 2006년 발표한 자료에 의하면 오메가3를 꾸준히 섭취하면 관상 동맥 사망 위험은 약 36% 감소하고, 총 사망률은 약 17% 감소한다는 효능이 있다는 연구 결과를 발표하였다. 이외 오메가3의 효능으로서 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 혈중 포도당 농도를 조절하여 식욕을 조절해 주고 포만감을 증가시켜 주는데 도움이 된다 (Food and Function 2013년). 또 다른 오메가3의 효능은 안구건조증을 개선해주고 망막 기능을 유지해서 눈 건강에도 도움을 준다 (식품의약품안전처).

오메가3 부작용

오메가3의 부작용으로는 위장장애와 소화불량이 있을 수 있고 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등을 복용중인 경우에는 주치의와 상의후에 복용해야 한다. 동물성 오메가3는 잘 산패되므로 개봉후에 비린 냄새가 나면 복용하지 않아야 한다.

 

 

 

오메가6

오메가6도 필수지방산으로 꼭 섭취해야 하지만 앞에서도 언급했듯이 우리나라 사람들은 너무 많이 섭취하기 때문에 줄여야 하는 지방산이다. 오메가6를 많이 섭취하게 되면 염증이 많이 새기고 혈액을 응고시키고 혈관을 수축시키기 때문에 혈액순환이 나빠지기 때문이다. 오메가6가 많은 콩기름과 참기름을 줄이고 들기름을 사용하면 된다.

 

 

 

폴리코사놀

폴리코사놀은 사탕수수 등 식물 왁스에서 추출한 천연 지방 알코올 추출물들을 총칭하는 이름이다. LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여주는 효과가 있다고 하나, 어떤 연구에서는 그 효과가 미미하다고 되어 있어 보조 식품으로 사용하는것이 좋다.

 

 

 

대마종자유

햄프씨드 오일이라고 하는 대마종자유는 대마종자를 추출해 만든 식물성 오일로 오메가3와 오메가6 비율이 1대3으로 적절하게 되어 있다. 하루에 500mg~1000mg 정도 섭취하는 것이 좋고 부작용은 오메가3와 비슷하다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 8가지 방법

고지혈증을 예방하기 위해서는 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요하다. 다음 8가지 생활 습관을 꾸준히 지키면 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.

1. 고지혈증에 좋은 운동은 매일 30분이상의 유산소운동을 하는것이다(정상인의 경우는 심박수가 약 120회 전후가 적당). 최소 20분이 지나야 그 시간부터 혈액속의 지방을 태워 없애기 때문이다.
2. 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 통곡밀, 껍질채 먹는 과일, 콩류와 수육 등이 좋다.
3. 오메가3와 오메가9이 많이 함유된 식품(등푸른 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도유, 카놀라유 등) 을 꾸준히 매일 섭취하도록 한다 (생선 한토막 일주일에 3회이상, 견과류 매일 반주먹, 기름 매일 큰 수저로 하나 정도). 단, 오메가6가 많은 콩기름이나 참기름은 되도록 많이 줄여야한다. 그 이유는 오메가3:오메가9:오메가6 의 섭취 비율이 1:1:4~8정도가 좋은데 우리나라 사람들은 1:1:20이상으로 너무 많이 오메가6를 섭취하는 편이다. 오메가6를 많이 섭취하게 되면 몸속에 과도한 염증 반응이 생겨서 동맥경화증이나 관절염등 만성 염증의 원인이 되기 때문이다. 
4. 콩이나 두부같은 식물성 단백질 섭취를 늘리고 소고기나 돼지고기도 기름을 제거하고 수육으로 일주일에 3회정도 한번에 50gr정도 섭취해야 우리 몸에서 생산이 거의 되지않는 필수아미노산의 균형이 맞게 된다.
5. 고열량이나 고지방 음식과 단순당이 많은 식품을 줄여야 한다. 즉, 단팥빵, 케이크, 크로와상, 떡, 모찌, 과일 주스, 과자, 스포츠 음료, 탄산 음료, 튀긴 음식, 아이스크림, 마가린, 마요네즈, 가당 음료, 단 과일, 설탕, 꿀, 과일청 등을 되도록 삼가 해야한다.
6. 술은 과음하게 되면 지방간으로 간기능 이상과 이상지질증이 잘 생기므로 절주해야 한다 (하루에 소주 2잔이나 맥주1캔, 일주일에 3회 이하).
7. 수면은 하루에 6-8시간 정도 잔다. 5시간 이하 자거나 10시간 이상 자게 되면 호르몬의 균형이 망가져서 비만이 잘 생기기 때문이다.
8. 채소나 등푸른 생선 등을 잘 섭취 못하는 사람은 수용성 섬유소나 오메가3 보충제를 복용하는 것이 도움이 된다.

 

 

고지혈증약과 부작용

고지혈증약은 두 종류가 있다. 콜레스테롤이나 중성지방의 합성을 억제하는 스타틴 계열의 약물과, 콜레스테롤 흡수를 억제하거나 배설을 촉진하는 약물이다. 대표적인 약물들의 효능과 부작용은 다음과 같다.

 

 

 

스타틴 계열 약

스타틴 계열 약의 효능은 콜레스테롤이 전단계물질인 메발론산이 생성되는 단계를 차단하여 콜레스테롤의 합성을 억제하고 LDL 콜레스테롤을 감소시킨다. 스타틴 계열 약의 대표적인 부작용으로는 두통이나 소화불량, 복통, 설사, 변비 등이 나타날 수있고, 드물게 간독성 (피로, 식욕 감퇴, 진한 소변, 황달 등 간이상 증후) 이나 근육 독성 (근육통, 근육약화 등 횡문근 융해증)이 생길수 있으며 이 독성들은 치명적일 수있다. 이런 독성 증상이 나타날 때는 약의 복용을 중지하고 바로 주치의와 상의해야 한다.

 

 

 

에제티미브 계열 약

에제티미브 계열 약의 효능은 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 소장에서 체내로 흡수되는것을 막아주어, 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시키며, 스타틴과 병용 투여할 수있다. 20%만이 소장을 통해서 흡수되기 때문에 부작용이 거의 없다. 두통, 피로, 복통 설사 등이 생길수 있다.

 

 

 

피브레이트 계열 약

피브레이트 계열 약의 효능은 지질단백질을 분해하는 효소의 작용을 도와 중성지방과 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춘다. 피브레이트 계열 약의 부작용으로는 소화불량, 오심, 복부팽만, 근육통, 근육 소실 등이 나타날 수있다.

 

 

 

오메가3 지방산 약

오메가3 지방산 약의 효능은 중성지방 합성과 관련된 효소를 억제하고 지질단백분해를 돕는 효소의 활성을 증가시켜 중성지방을 제거한다. 오메가3 지방산 약의 부작용으로는 구역, 구토, 트림, 간수치 상승, 두통, 가려움증, 혈당 상승, 면역 억제효과 증가 등이 있을 수있고, 간혹 LDL 콜레스테롤 수치가 상승한다는 보고가 있으므로 정기적으로 LDL 검사도 병행한다.